מרקים דיאטטיים לחורף

השאירו את המרק למטבח הפרטי שלכם

המרקים קלים מאוד להכנה ביתית, וסיר אחד יספיק לארוחות רבות. בספרי הבישול וברשת האינטרנט ניתן למצוא כמויות גדולות מאוד של מתכוני מרקים להכנה ביתית מכל הסוגים וכל מגוון המטבחים השונים בעולם. כשהמרכיבים נחשפים לעינינו אנו יכולים להיות בטוחים שהמרק שלנו הוא אכן דיאטטי ואינו מתחזה לכזה.

זהירות - מוקשים!

מרק מוקרם

כדאי לוותר על כל מתכון המתהדר במילה "מוקרם" או מבוסס על בשר שמן, כנראה שמרק זה יכיל כמות נדיבה של שמנת, חמאה, גבינה, או אפילו חלב קוקוס מה שיעלה את כמות הקלוריות של המרק במאות אחוזים. למשל כוס חלב קוקוס מכילה 200 קלוריות.

מרק קטניות

אם אתם מרגישים דחף בלתי נשלט למרק קטניות כמו מרק שעועית, עדשים, פול וכו' , ותרו על המנה הבשרית או אפילו על כל הארוחה. כידוע עדשים מכילים כמות פחמימות לא קטנה, כוס אחת של קטניות מבושלות, גם ללא שמן, יוסיפו לכם 175 קלוריות. אך אם זאת רצוי מאוד לצרוך מרק עם קטניות כמו עדשים הרווים בחלבונים וסיבים תזונתיים.

תוספת בתוך המרק

טבחים רבים מוסיפים בתוך המרק אורז או אטריות ובכך מסמיכים את המרק וגם נותנים טעמים נוספים אשר מעשירים את הטעם. אם זאת הוספה של פחמימות לתוך המרק מעלה את כמות הקלוריות ולכן אם אוכלים את הפחמימה בתוך המרק לא לאכול אחרי המרק שוב פחמימה. כוס אורז או אטריות  160 קלוריות. חמש כפות שקדי מרק שקולות לשתי פרוסות לחם קל.

אז אי מכינים מרק בריא ודל קלוריות?

השילוב האידיאלי הוא שפע ירקות ועשבי תיבול. לקטים קפואים של ירקות הם לא מילה גסה. הם בריאים ויפהפיים ממש כמו ירקות טריים ונקיים בלי חשש לשאריות חומרי הדברה. אפשר להשאיר את הירקות בשלמותם או לטחון במוט בלנדר חלק מהם. במקום אבקות המרק חפשו בחנויות הטבע אבקות טבעיות, או לפחות כאלה שאינן מכילות מונוסודיום גלוטומאט אך למרות כל זה האופציה הטובה ביותר היא ציר מרק טרי. ניתן להשתמש גם במיסו יפני המוסיף מלבד מליחות למרק גם תוספת מינרלים.

טיפים :

על מנת להפוך את מנת המרק למנה בעלת ערכים תזונתיים טובים יותר, אפשר להוסיף חלבון למנה על ידי הוספה של רצועות חזה עוף או הודו שאינן מטוגנות או מכוסות עור, או מעט קטניות. 

המרק יצא דליל מדי, מרק דליל אפשר להסמיך עם כמה כפות קוואקר. ואם אתם רוצים לפנק את עצמכם במרק עם מרקם קרמי תוכלו להוסיף במקום השמנת חלב שיעשה את העבודה לא פחות טוב. במקום חמאה או מרגרינה השתמשו בשמן קנולה שערכי הבריאותיים הרבה יותר איכותיים.

מקצה שיפורים בצורת פלפל שחור טחון טרי, סומאק, זעתר, אגוז מוסקט, יוגורט ועשבי תיבול קצוצים דק כמו בזיליקום, כוסברה או פטרוזיליה יעניק טעמים ייחודיים למרק.

פחמימות מוגבלות:

הגבילו את כמות הפחמימות במרק כמו: פסטה, אורז, כוסמת, קינואה, גריסים, קרעפלך, רביולי, ואפילו פתיתים. החוקיות הנכונה: חצי כוס (ללא בישול) לסיר של 3 ליטר. כמובן שעדיף לא להשתמש במוצרים מקמח חיטה בגלל ההשפעות הבריאותיות הרעות שלהם.
אטריות בריאות: השתמשו באטריות שעועית, הן בריאות יותר מאטריות קמח. ניתן לרכוש כיום כמעט בכל הסופרים ורשתות הטבע.

תוספת מבורכת ונטולת קלוריות

מעט קליפת לימון או תפוז מגוררות שמוסיפים כמה דקות לפני סוף הבישול. הן יעניקו רעננות ויעצימו את מגוון הטעמים המורגשים לכיוון העליון של החיך. ללא קלוריות.